نوبات الهلع قد تكون مرهقة نفسياً وجسدياً، تجعلك تشعر بخوف شديد وكأن حياتك ستنتهي في لحظة، ولكن تذكّر أنها مؤقتة ولن تؤذيك، فالمفتاح يكون بأن تسيطر أنت عليها، لا أن تسيطر هي عليك.
كيف تتعامل مع نوبات الهلع والذعر
في المرة القادمة التي تنتابك نوبة هلع، جرّب هذه النصائح:
استرخِ وتنفّس بعمق
التنفّس بعمق وهدوء هي خطوة أساسية ومفيدة جداً لتخفف من شدة نوبة الهلع، ولذلك جرّب هذه التمارين:[١][٢]
- خذ نَفَس عميق من أنفك، وأخرج الزفير من فمك بهدوء، وركّز على هذه العملية حتى تشعر بالاسترخاء الداخلي.
- جرّب أن تعد الأرقام أثناء تنفّسك، مثلاً خذ شهيق عميق مع العد لرقم 5، واحبس نفسك مع العد لرقم 5، وأخرج زفير مع العد لرقم 5.
- ضع يدك على بطنك، ويدك الأخرى على ظهرك، وركّز كيف تتحرّك يديك مع التنفّس.
واجه مخاوفك
يجب أن تذكّر نفسك وأنت في نوبة الهلع أنها غير خطرة، ولن تؤذيك بتاتاً، فهي شعور نفسي داخلك فقط، سينقضي بعد 10 دقائق كحد أقصى، وعندما تترسّخ هذه الأفكار في عقلك، ستكون قادراً على تهدئة نفسك، والسيطرة على نوبة الهلع بشكل أفضل.[٣]
بعض الخبراء النفسيين ينصحون بعدم التهرّب من نوبة الهلع أو إشغال العقل عنها، فعندما تواجه مخاوفك ستجد أن لا شيء مقلق قد حصل لك، وأنها انتهت بدون أن تؤذيك، وبالتالي في المرات القادمة ستكون أكثر قدرة على التحكّم بها.
أشغل عقلك
على الرغم مما قد يقوله بعض الخبراء النفسيين، فإشغال تركيز العقل على أشياء أخرى قد يُساعد البعض على التخفيف من نوبة الهلع، مثلاً تستطيع فعل الآتي:[١]
- خذ نزهة حول بيتك أو اذهب لممارسة الرياضة التي تُحبّها.
- استمع للأشياء المُفضّلة لك.
- تخيّل نفسك في جزيرة هادئة.
- دندن أغنيتك المُفضّلة.
- اتصل بأحد أصدقائك أو عائلتك التي تثق به، وتشعر بالأمان معه.
كيف تمنع حدوث نوبات الهلع؟
الطريقة الأضمن لذلك هو أن تبحث عن الأشياء التي تُسبب ضغط نفسي لك، وتُعالجها وتضع حداً لها، كما قد تفيدك النصائح التالية في منع حدوث نوبة هلع مرة أخرى:[٤]
- مارس التنفّس العميق يومياً حتى تُحافظ على هدوئك الداخلي.
- العب الرياضة بشكل منتظم، فهي من أفضل الطرق للتنفيس عن الضغط النفسي بداخلك، وتُعزز من مزاجك.
- لا تُكثر من شرب الكافيين (القهوة والشاي والشوكولاتة وغيرها)؛ لأنها تزيد من شدة أعراض نوبة الهلع.
- أقلع عن التدخين تماماً إن كنتَ مُدخناً.
- اشترك في مجموعات وسائل التواصل الاجتماعي المتعلّقة بنوبات الهلع، فقد تستفيد من خبرات الآخرين والأخصائيين حول كيفية التعامل معها.
- راجع طبيب نفسي لتتمكّن من فهم مشاعر الخوف بداخلك، والتعامل معها بطريقة صحيحة.
هل نوبات الهلع مرض نفسي؟
يعتمد ذلك على طبيعتها وعدد مرات حدوثها، فمن الطبيعي أن تشعر بنوبة هلع عندما تتعرّض لضغط نفسي شديد، أو لصدمة ما في حياتك، لكن إذا عانيت من نوبة الهلع للكثير من المرات في أوقات غير متوقّعة، ودون وجود مبرر أو محفّز لها، فقد يكون لديك اضطراب نفسي يُسمى باضطراب الهلع، وتحتاج في هذه الحالة إلى مراجعة طبيب نفسي في أسرع وقت؛ ليُساعدك على إيجاد حلول وعلاجات له.[٥]
المراجع
- ^ أ ب "How To Stop a Panic Attack in Its Tracks", health.clevelandclinic, Retrieved 17/8/2022. Edited.
- ↑ "How to Stop a Panic Attack", psycom, Retrieved 17/8/2022. Edited.
- ↑ "How to deal with panic attacks", nhsinform, Retrieved 17/8/2022. Edited.
- ↑ "How to deal with panic attacks", hse, Retrieved 17/8/2022. Edited.
- ↑ "Anxiety and panic attacks", mind, Retrieved 17/8/2022. Edited.
